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体育のウォーミングアップ、部活のウォーミングアップ

ウォームアップとクールダウンでふざける男子

体育の授業の最初の準備体操、きみはまじめにやっているかな?
「部活でエースだし、体育の運動なんて軽いから、準備体操は適当でだいじょうぶ~♪」
ダメダメ!ウォーミングアップはなめちゃダメだ!運動部の人は、部活での活躍が期待されているのに体育でケガをしたなんていったら、絶対がっかりされちゃうよ!?
「部活では練習が始まってもなかなか調子が上がらないんだよな...」
そんな人はウォーミングアップの強さが合っていないのかもしれない!?
運動とは切っても切れない「ウォーミングアップ」について紹介するよ。

ウォーミングアップの役割と効果


ウォーミングアップは大まかにいうと「部活や体育の競技種目などの本格的な運動を始める前の体の準備」とういうこと、少し細かく言うと目的はふたつある。
ひとつは「身体を温めて筋肉を伸び縮みさせておくこと」、もうひとつは「気持ちの切り替えをすること」だ。
ウォーミングアップはどれくらいやっておくのがいいのか、というと「競技自体を始めたときに最初からトップスピードを出せる」レベルだといわれる。つまり、公式試合がスタートになってもOKな状態ってことだよね。
時間にして20分前後、イメージとしては、ウォーミングアップが終わった時点でしっかり汗をかいている状態だ。



ウォーミングアップは少しずつ


じゃあ、練習開始と同時にトップスピードが出せるようにするためのウォーミングアップはどうやればいいのかな?
大切なのは「少しずつ」負荷をふやしていくこと。大まかな順番を紹介するから、自分がどうやってウォーミングアップをしているか、思い出してみて!
1.まずは、ウォーキング。軽めのジョギングで身体を温める。ジョギングの中で再度ステップ、クロスステップ、バック走などのフットワークを入れていく。
2.体が温まったら体操だ。ラジオ体操のような、反動や弾みをつけながら筋肉をストレッチしていく体操がいい。もしここで身体のかたさを感じたら、反動やはずみをつけずにじっくりと身体をストレッチする柔軟体操を入れよう。
3.ここからは競技につながる専門のトレーニングだ。ダッシュ、ラダー、ジャンプトレーニング、キャッチボールなどがそれにあたるよ。



クールダウンも忘れずに


体育や部活が終わったら、ウォーミングアップと同じようにしっかりやらなきゃいけないのがクールダウン!
激しい運動のあとは神経も筋肉も興奮しているし、たくさん使った筋組織は傷ついていることが多いんだ。
クールダウンの目的は、まずは心拍数を下げることで興奮を落ち着かせ、血流をよくすることで身体の中にたまった疲労物質を外へ出すように促して疲労回復を促進させることだ。
血流をよくすることは、傷ついた筋組織の回復も促すことができるから、ケガの予防にもつながるんだ。



クールダウンはこうする


激しい運動であればあるほど、急に中止すると筋肉に流れ込んでいた血液が内臓に戻りにくくなるから、めまいなどを起こしやすい。
だから、ウォーミングアップとは逆の流れで「ゆっくりと」身体を落ち着かせていくことがポイントだ!
1.まずはジョギングで心拍数を落としていく。「ちょっとゆっくりだな」と感じるくらいのペースでジョギングをして、呼吸と心拍数を落ち着かせよう。
2.落ち着いてきたら、深呼吸をしながらウォーキング。血液が酸素と栄養を身体中に届けていることを感じながら!
3.続いてストレッチ。運動で酷使した筋肉は固くなっているから、気持ちのいい強さで、ゆっくりと伸ばそう。

どうだったかな?ウォーミングアップとクールダウンをきちんとやることで、ふだんの練習や大切な試合でのパフォーマンスは大きく向上するといわれているよ。
大切さを感じたら、一度やり方をふり返ってみてね。



ウォーミングアップに興味を持ったキミにぴったりな仕事
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